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15. September 2022

Elitetipp im September: Visualisierung für Standard­situationen

Wem es leicht fällt, in Bildern zu denken, und wer gerne mit Visionen und seinem Vorstellungsvermögen arbeitet, für den ist Visualisierung eine naheliegende Möglichkeit, um seine Leistung bei wichtigen OL-Wettkämpfen zu verbessern.

Visualisierung wird manchmal zur Motivationssteigerung empfohlen und sie geht bis hin zu mehr oder weniger esoterischen „wenn-Du-es-Dir-fest-vornimmst,-wird-es-Wirklichkeit-werden“-Theorien. Darum soll es hier nicht gehen, sondern darum, wie man Visualisierung nutzt, um Standardsituationen zu üben. Zum Beispiel, um den richtigen Level an „Wettkampfnervosität“ zu finden.

Visualisierung ist ganz allgemein gesprochen, wenn man sich Situationen in so vielen Details wie möglich („in allen Farben“) ausmalt. Nehmen wir mal die Zeit vom Vorstart bis zum Startaugenblick beim nächsten großen Wettkampf als Beispiel:

Man stellt sich so detailliert wie möglich die komplette Situation vor, und zwar mit allen Sinnen: wie man auf den Kompass schaut und die Kompassrichtung checkt, den Piepton beim Löschen und Checken hören, wie der feuchte Wald riecht, wie sich die Beine anfühlen, wie man konzentriert ist, wie man sich vor der Karte bückt und sie aufnimmt, wie man sich auf den Lauf freut … Hier sollen unbedingt konkrete Infos, die man zu diesem Wettkampf hat, einfließen!

Was passiert dabei? Obwohl man zu Hause ist, fühlt man genau, wie sich die Situation anfühlen wird. Man schwitzt. Man ist aufgeregt. Man erlebt den Startaugenblick „im Kopf“ und trainiert ihn dadurch. Wenn es dann „in echt“ zum Start geht, weiß man schon, was einen erwartet und wie sich das anfühlt. Wie es sich anfühlen soll, denn man steuert mit der Visualisierung die Situation immer selbst. Man fühlt sich also sicherer. Es passieren weniger Fehler.

In der Visualisierung sollen mögliche Probleme schon vorab gelöst und überdacht werden (z.B. dass es regnen kann).

Nochmal: Man steuert die Situation im Kopf immer ins Positive. Negative Gedanken haben bei der Visualisierung keinen Platz. Stattdessen versucht man, sie positiv zu wenden, indem man sich vorstellt, wie man sie durch seine Handlungen löst und wie gut sich das anfühlt. Wer eine Situation oft visualisiert hat, der findet sich schnell in die geübte Situation rein. Nichts kann einen mehr so leicht ablenken. Zu viel oder zu wenig Aufregung am Start lassen sich so vermeiden.

Zur Visualisierung muss man sich Zeit nehmen und voll drauf einlassen. Nebenbei geht das nicht. Je öfter man das macht, desto besser geht es, denn es ist auch eine Frage der Konzentration. Partner oder Trainer können helfen, indem sie die Situation mit vielen Worten beschreiben. Übrigens habe ich gemerkt, dass auch während des Lauftrainings ein guter Zeitpunkt für solche Übungen ist. Geräteturner z.B. visualisieren eine Übung so lange, dass das Visualisieren viel länger dauert als die eigentliche Übung.

Zum Schluss noch eine einfache Übung zum Thema Startaugenblick: Stell Dich ein paar Minuten vor Deiner Startzeit an den Start und schaue der Person, die gerade in den Vorstart geht, zu, was sie macht. Stelle Dir jetzt parallel vor, dass Du daneben stehst und alles parallel mit machst (löschen, prüfen, Karte nehmen, …) … und dann versuche zu erreichen, dass Du dabei in genau Deine richtige „Startstimmung“ kommst. Dann wird auch Dein Start ein paar Minuten später richtig gut laufen!

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