15. März 2019

Elitetipp im März – apropos umknicken

Orientierungsläufer in Deutschland neigen dazu, sehr viel auf Wegen zu trainieren. Das ist in gewissem Grade verständlich, wenn man sich das herrrlich ausgebaute Wegenetz anschaut und im Gegensatz dazu die Brennessel- und Brombeermeere im Sommer an vielen Stellen. Andererseits besteht deshalb eine grosse Gefahr, dann im Wettkampf umzuknicken und sich die Bänder oder den Knorpel für immer zu schädigen. Denn gerade im Wettkampf sind die Fussmuskeln einer extremen Belastung ausgesetzt.

Selbstverständlich ist Querlaufen das beste Training zur Stärkung der Fussmuskulatur, gerade jetzt im Winter, wo die Wälder vielerorts ganz frei von Unterbewuchs sind. Es gibt aber auch andere gute Übungen, die man im Hallentraining oder vor dem Fernseher einbauen kann. Man sollte sie aber regelmässig machen; wie ich aus eigener Erfahrung weiss, helfen sie enorm viel. Nachdem ich einen Winter regelmässig mit einem Wackelbrett die Fussmuskulatur stärkte, konnte ich die nächste Wettkampfperiode vollständig ohne zu tapen laufen, was vorher nicht einmal im offenen deutschen Buchenwald möglich war. Ziel der folgenden Übungen ist: 1.) Aktivierung und Kräftigung der Fußmuskulatur. 2.) Aufrechterhaltung des Fußgewölbes. 3.) Schulung der Koordination 4.) Anregung der Reflexzonen und somit auch des Kreislaufes. 5.) Letzlich sind diese Übungen auch eine Schulung der Konzentration. ÜBUNG 1 Im Sitzen wird ein auf dem Boden liegendes Handtuch durch eine Greifbewegung mit den Zehen beider Füße herangezogen. Auch kann irgendein Gegenstand (z.B. Stift) vom Boden aufgehoben werden. Du kannst auch einen Tennisball (oder einen Igelball, noch besser) unter der Fußsohle hin- und herrollen. Diese Übung ist auch wunderbar gegen schmerzende Füsse nach einem Langtraining in OL-Schuhen. ÜBUNG 2 Versuche barfuß auf einem Fuß stehend, mit leicht gebeugtem Knie, das Gleichgewicht zu halten. Dann wird das Bein in langsamer Bewegung vor und zurück geführt bzw. vor und hinter dem Standbein überkreuzt. ÜBUNG 3 Im Einbeinstand ohne Unterstützung – ziehe die Socken an und aus (z.B. morgens und abends ;-)) ohne das Gleichgewicht zu verlieren. ÜBUNG 4 Stelle Dich auf eine Balancierolle oder eine stabile Flasche und versuche eine gewisse Strecke darauf zurückzulegen. Anfänglich kannst Du Dich an einer Wand abstützen. ÜBUNG 5 Mache die Gleichgewichtsübung auf einem Therapiekreisel, auf einer weichen Unterlage oder auf einem selbstgeauten Wackelbrett. Eine gute Idee ist es, das z.B. mit dem Zähneputzen zu verbinden- so ist es leichter, regelmässig zu üben. Du kannst auch einen Ball mit dem freien Fuß um das Standbein kreisen lassen. ÜBUNG 6 Mit Partner (z.B. im Hallentraining): Im Sitzen haltet Ihr einen Ball mit den Füßen und übergebt ihn an Ihren gegenüber sitzenden Partner. ÜBUNG 7 Die Partner stehen sich auf einem Bein gegenüber. Mit dem freien Bein wird ein leichter Ball oder ein Luftballon hin- und hergespielt. Beim Luftballon sollte der Ball immer in der Luft gehalten werden. Nach einer gewissen Zeit sollte man das Bein wechseln. ÜBUNG 8 Das beste Training ist und bleibt natürlich das Querlaufen- je härter das Gelände desto besser. Im Winter sollte man darauf achten, dass die Fussgelenke nicht zu kalt sind (z.B. durch Schnee). Kälte macht die Muskeln träge und man knickt leichter um. Abhilfe schaffen Neoprensocken oder einfach ein paar Socken mehr. ÜBUNG 9 eigentlich keine Übung...Eine tägliche Massage. Das eine-Minute-pro-Fuß-Kurzprogramm (AOK) ist einfach: Eine Ferse in die Hand nehmen und den Fuß sanft in seinem Gelenk bewegen. Jede einzelne Zehe hin und her massieren, über den Fußrücken ein paarmal hinauf zur Wade und zum Schienbein streichen.

So baut man ein Wackelbrett (dauert 5 Minuten): an ein Brett, das etwas grösser als der Fuss ist, wird in Längsrichtung ein halbiertes Rundholz geklebt. Autor: Ingo Horst (mit Anregungen von Sebastian Resch)

Der Elitetipp erscheint monatlich auf orientierungslauf.de. In ihm werden verschiedene Leute über spezielle Themen im OL berichten, mit denen sie sich auskennen. Der Elitetipp soll dazu anregen, selbst darüber nachzudenken, was man alles besser machen könnte im OL. Hast Du Lust, auch über ein Thema zu schreiben, wo Du Dich auskennst? Oder willst du ein Thema vorschlagen, das mal behandelt werden sollte? Fragen, Anregungen, Kritik? Mail an ingo.horst@web.de!