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15. März 2021

Elitetipp im März: Dieser dämliche Ohrwurm

Wer kennt das nicht: Man will mit Karte und Kompass in den Wald und ein richtig gutes Training absolvieren. Aber irgendwie klappt es heute nicht. Der Kopf ist mit den Gedanken ständig woanders. Mal denkt man darüber nach, was man am Nachmittag noch trainieren sollte, mal kommen Gedanken von der letzten Schulstunde hoch, oder man bekommt diesen einen nervigen Ohrwurm von dem Lied, das man eben auf der Autofahrt zum Training noch gehört hat, einfach nicht aus dem Kopf. Dabei will man doch so gerne in einem schönen Fluss von Posten zu Posten laufen, genau wissen, welche Details mitgelesen werden müssen, und ständig ein bisschen im Voraus sein, um möglichst keine Zeit im Postenraum zu verlieren.

Das ist gar nicht so einfach mit dem ständigen Ohrwurm im Kopf. Doch egal, wie sehr man gegen den Ohrwurm ankämpft - er will einfach nicht weggehen. Und nun steht man da im 2er Grün voller Senken und Hügel und hat keine Ahnung, ob man etwas weiter rechts oder links nach dem Posten suchen sollte.

Ich denke solche Situationen sind den meisten Orientierungsläufern bekannt. Ich selbst bin als Junior oft an solchen Trainings (oder auch Wettkämpfen) verzweifelt. Es wirkte so, als ob es keine Rolle spielte, wie sehr ich mich bemühte mich auf das Orientieren zu konzentrieren. Manchmal klappte es und manchmal klappte es eben nicht.

Es hat eine Weile gedauert, bis ich gelernt habe mit solchen Situationen umzugehen. Auf dem Weg dahin gab es einige Dinge, die ich verstehen und akzeptieren musste (und an denen ich immer noch arbeite). Drei davon möchte ich euch hier näherbringen:

 
Unsere Konzentrationsfähigkeit ist stark begrenzt

Im Schnitt schafft der Mensch es sich 8 Sekunden auf eine einzige Sache zu konzentrieren (Weltrekord 16 Sekunden). Ein Goldfisch kommt im Schnitt auf 9 Sekunden. Beim OL ist es glücklicherweise so, dass wir uns nicht nur auf eine einzige Sache konzentrieren müssen. Dennoch sollte uns klar sein, dass die Konzentrationsfähigkeit unseres Gehirns begrenzt ist. Und zwar deutlich mehr, als viele Menschen vermuten. Das ein durchschnittlicher Schüler oder Student bei einer 90-minütigen Schulstunde oder Vorlesung es schafft durchgängig aufmerksam zuzuhören, ist eigentlich vollkommen utopisch.

Doch was bedeutet das für den OL Wettkampf? Mein Vorschlag: Wir sollten am Wettkampftag mit unserer Konzentrationsfähigkeit umgehen wie mit einer warmen Dusche, die nur begrenzt Wasser hat. Wir machen sie nur an, wenn wir sie wirklich brauchen. Und wir verschwenden auf keinen Fall Wasser, bevor wir überhaupt anfangen zu duschen. In der Quarantäne vor einem Wettkampf sich mal hinzulegen, die Augen zuzumachen und einfach „abzuschalten“ anstatt bis kurz vor dem Start Karten zu spielen, ein Buch zu lesen oder ähnliches, kann durchaus von Nutzen sein. Aber auch während des Wettkampfes kann zum Beispiel eine einfachere Wegroute, die evtl. ähnlich schnell aussieht, wie die direkte Querroute, dabei helfen, noch etwas „warmes Wasser“ für das Ende des Rennens zu sparen.    

 
Sei nicht böse auf deinen Ohrwurm

Oft wirkt es so, als könne man nichts gegen einen aufkommenden Ohrwurm oder andere störende Gedanken machen. Ist das wirklich so?

Versuch mal nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Hatte ich nicht gesagt, du solltest NICHT an einen rosa Elefanten denken? Ich denke, das Phänomen ist klar. Wir können aufkommende Gedanken nicht einfach abschalten, in dem wir uns dazu entscheiden, nicht an sie zu denken. Ganz im Gegenteil. Oftmals wird der Gedanke beim Versuch, nicht an ihn zu denken, nur noch verstärkt. Das Einzige, was wir machen können, ist den Gedanken zu akzeptieren und anzufangen an etwas anderes, Nützlicheres zu denken. Um unsere Gedanken auf das Hier und Jetzt in einem Wettkampf zu lenken, ist es am besten, wenn wir genau das tun, was wir denken (und dies vielleicht sogar laut aussprechen).

Was wir hier und jetzt tun, können wir beeinflussen. Ansonsten gar nichts. Weder die anderen Konkurrenten, den Fehler vom letzten Posten noch sonst irgendwas, was in der Vergangenheit, Zukunft oder nicht an dem Ort passiert, an dem wir uns zur Zeit befinden. Am besten entscheidest du dich vor dem Wettkampf, an was du denken (und was du durchführen) möchtest, sobald störende Gedanken aufkommen. Auf den Kompass schauen und die Richtung kontrollieren ist hier wohl ein Klassiker.

Für den Umgang mit störenden Gedanken gibt es das englische Akronym SOAL, das dir vielleicht weiterhelfen kann.
S – Stop – Erkenne, dass ein störender Gedanke auftaucht.
O – Observe – Beobachte den Gedanken für einen kleinen Moment.
A – Accept – Akzeptiere den Gedanken ohne gegen ihn anzukämpfen.
L – Let go – Richte deinen Fokus auf den Gedanken, der dich wieder ins Hier und Jetzt bringt, und führe deine Routine durch (z.B. Wo bin ich? Stimmt die Richtung? Stimmt die Umgebung mit der Karte? usw.)

 
Unsere Konzentrationsfähigkeit lässt sich trainieren 

Wir können uns unsere Konzentrationsfähigkeit wie einen Muskel vorstellen. Beanspruchen wir sie regelmäßig mit relevanten Aufgaben, wird sie besser. Belasten wir sie über längere Zeit, wird sie erschöpft.

Doch wie genau sollten wir unsere Konzentrationsfähigkeit trainieren, um so gut wie möglich auf einen Wettkampf vorbereitet zu sein? Es gibt viele lustige Aufgaben, die man im Internet als Konzentrationstraining findet. Wie etwa diese hier:

Leider ist es so, dass solche Aufgaben zwar lustig sind und Spaß machen, allerdings gibt es keinerlei Hinweise dazu, dass ein regelmäßiges Training mit solchen Aufgaben die Konzentrationsfähigkeit für andere Aufgaben stärkt. Besser im OL werden wir dadurch also nicht. Schade. 

Die besten Trainings für deine Konzentration im Wettkampf sind die Trainings, die einem Wettkampf am meisten ähneln. Wenn du merkst, dass du schnell die Konzentration nach einer Sichtstrecke verlierst, wenn du hörst, dass du in Führung liegst, solltest du vielleicht eine fiktive Sichtstrecke in dein Training einbauen und dir beim Training an dieser Stelle vorstellen, wie dich die Leute anfeuern und dir irgendwer aus der Masse zuruft, dass du knapp in Führung liegst.

Eine weitere Möglichkeit ist ein Memo-Training, bei dem man mit einer Karte von einem relevanten Wettkampfgebiet durch den Heimatwald rennt und sich dabei vorstellt, wie man die Bahn auf der Karte abläuft (siehe https://o-sport.de/news/elitetipp-mai-2020/).

Als letzte Trainingsmethode, die dir helfen kann, einfacher mit den Gedanken zurück ins „Hier und Jetzt“ zu finden, möchte ich dir das sogenannte Mindfulness-Training ans Herz legen. Um den Rahmen dieses Elitetipps nicht zu sprengen, möchte ich nicht weiter auf diese Trainingsmethode eingehen. Vielleicht schreibe ich ein anderes Mal einen Elitetipp über das Mindfulness-Training oder du machst dich selber etwas im Internet schlau darüber.

 
Autor: Bojan Blumenstein

Der Elitetipp erscheint monatlich auf o-sport.de. In ihm werden verschiedene Leute über spezielle Themen im OL berichten, mit denen sie sich auskennen. Der Elitetipp soll dazu anregen, selbst darüber nachzudenken, was man alles besser machen könnte im OL.

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