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15. Juli 2021

Elitetipp im Juli: Fitfitter

...am fittesten! Ernährung spielt beim Sport eine besondere Rolle

Ein guter Freund aus Kenia, ein 2h10 Marathon-Läufer, war davon überzeugt, dass seine traditionelle kenianische Kost ihn bessere Wettkampf-Ergebnisse liefern lassen würde, als die „traditionelle Studenten-Kost“ der amerikanischen Unis. Seine Beobachtung war richtig: um wirklich das volle Potential aus unserem Körper rauszuholen, brauchen wir zusätzlich zum Training nicht nur guten Schlaf sondern auch eine gute Ernährung. Dann läuft die Regeneration besser, demzufolge auch die nächste Trainingseinheit und der nächste Wettkampf. 

Zusammenspiel Sport und Ernährung

Nach einer guten intensiven Einheit brauchst Du nicht nur Kohlenhydrate, um die Speicher aufzufüllen, sondern auch Proteine, um „verschlissene Teile“ zu reparieren und Muskulatur aufzubauen. Darüber hinaus kreierst Du während des Trainings durch die Belastung auch oxidativen Stress (da der Körper und die Muskulatur auf Hochtouren laufen). Die entstandenen Sauerstoff-Radikale können deinen Körper angreifen; folglich ist dein Immun-Abwehr-System ist durch die Belastung geschwächt. Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse oder Nüsse liefert Antioxidanten (Vitamin C, E, Selen oder sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Polyphenole in Heidelbeeren), die dem oxidativen Stress der Belastung entgegen wirken. Ein weiteres Beispiel für das Zusammenspiel von Sport und Ernährung ist der Vorgang des Schwitzens, wo Flüssigkeit und Elektrolyte verloren gehen. Wasserverlust triggert das Durstgefühl. Interessanterweise reagiert der Körper schon bei einem Verlust von nur 500 ml mit einer Cortison-Stress-Reaktion, die wiederum die Regeneration vermindert. Bewusst trinken, vor, ggf. während und nach dem Training/Wettkampf ist daher ein wichtiger Teil eures Erfolges. Tipp: Farbe des Urins beobachten bzw. sich vor und nach dem Training wiegen sind gute Indikatoren.  

 

Wie gehe ich an die Sache ran? – Ernährungstipps

Am einfachsten ist es, wenn Du Dir einen Teller mit den folgenden 5 Gruppen vorstellst:

Obst und Gemüse

  • Die eine Hälfte des Tellers ist voll mit buntem, teils gekochtem, teils rohem Gemüse/Salat und Obst. Dabei ist es von Vorteil, wenn es über den Tag verteilt mehr Gemüse als Obst ist.
  • Obst und Gemüse sind nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch Ballaststoffen (für einen gesunden Darm) und sekundären Pflanzenstoffen, mit antioxidativer und immun-modulierender Wirkung. So enthält z.B. die Schale von Äpfeln Flavonoide, die antibakterielle Eigenschaften vorweisen. Deshalb wird ein Vitamin C Supplement NIE einen bunten Salat, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Heidelbeeren ersetzen, unmöglich! Lebensmittel sind einfach wunderbar komplex.
  • Jede Farbe liefert andere Nährstoffe und vor allem sekundäre Pflanzenstoffe. Also bunt ist gut und wichtig. Denkt auch an Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch. Alles liefert auf seine Art und Weise Geschmack und Nährstoffe – der Apfel anders als der grüne Salat, der wiederum anders als Knoblauch/Zwiebeln – der Mix bringt die Wirkung und natürlich auch die Vielfalt und den Spaß am Essen.
  • Besonders bei Obst und Gemüse lohnt es sich Bio zu kaufen. Ohne künstliches Spritzen in der Landwirtschaft ist die Pflanze gezwungen selbst „zu kämpfen“ und bildet somit mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem greifen Spritzmittel nicht nur Insekten an, sondern sind auch für den Menschen sicher nicht optimal – vor allem für einen Sportler, der seinem Körper immer wieder an die Leistungsgrenze bringt. 
  • Im Winter könnt Ihr gut auf gefrorenes Gemüse oder Obst zurückgreifen bzw. Wintergemüse wie z.B. Kraut und Möhren. Ansonsten das alt-bekannte Sauerkraut liefert nicht nur Nährstoffe, sondern auch wichtige Laktobazillen für einen gesunden Darm. Es muss und braucht kein Super-Food sein, sondern nutzt die heimische Vielfalt, die es gibt. Dabei ist nur eins wichtig, egal ob Superfood oder heimisch: ihr müsste das Gemüse/Obst auch essen, nur so hilft es.

 

Kohlenhydrate (Zucker) und Protein (Eiweiße)

  • Die andere Hälfte des Tellers füllt Ihr zu gleichen Teilen mit Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkorn-Nudeln oder verschiedene Getreide wie Hirse, Amarant) und Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüsse und Hülsenfrüchte).
  • Pflanzliche Alternativen sind eine gute Wahl. Wenn ihr ganz auf Fleisch verzichtet, gibt es später Tipps.
  • Beim Reis vorsichtig sein, da Reis oft Träger von Arsen ist, das in (ab bestimmten Mengen) gesundheitsschädlich ist. Deshalb viel waschen, mit extra Wasser kochen und weißen Reis anstelle von Vollkorn-Reis wählen. Alternativen zum Reis sind z.B. Hirse aus Deutschland oder ganz einfach deutsche Bio-Kartoffeln – da ist auf alle Fälle kein Arsen drin.
  • Mind. 2- bis 3-mal am Tag sind Milch oder Milchprodukte wichtig. Knochenaufbau ist wie ein Bankkonto – mit der Ausnahme, dass ihr nur bis zum Alter von ca. 20-30 Jahren einzahlen könnt. Danach lebt ihr den Rest eures Lebens von dem eingezahlten Betrag.

Der in Deutschland übliche Ernährungskreis ähnelt der Teller-Darstellung. Auch hier sind ca. die Hälfte Obst und Gemüse, sowie Eiweiße und Kohlenhydrate. Wichtig für Euch sind noch zwei Punkte:

 

Trinken: Da ihr Sportler seid und schwitzt, braucht ihr extra Flüssigkeit. Für den Alltag braucht es nichts Besonderes sein (also keine Sportgetränke). Wasser, Milch, verdünnte Säfte, Tee – geht alles. Wichtig ist, ihr trinkt regelmäßig. Kleiner Check: 1) Wenn der Urin hell ist – super, wenn er dunkel ist – mehr trinken! Oder 2) vor und nach dem Training wiegen, die Differenz zeigt euch wie viel Flüssigkeit ihr während des Trainings verloren habt.  

Nie wieder Pommes, Schnitzel und Cola? Nein, natürlich nicht: Das Wichtigste ist wirklich die Balance, dass so oft wie möglich (am besten täglich) alle 5 Gruppen auf eurem Speiseplan stehen. Jede dieser Gruppen liefert verschiedene Nährstoffe, die von einer anderen Gruppe nicht abgedeckt werden können. Wenn Ihr zum Beispiel nach einem Dauerlauf + Kraft-Workout nur weiße Nudeln mit Tomatensauce esst (kein Salat, kein Gemüse, keine Milch, kein Käse, kein Fleisch, nichts), dann fehlen euch zum Beispiel:

  • Proteine, um eure Muskulatur zu „füttern“. Sportler inklusive Ausdauersportler/Läufer brauchen mehr Protein als Nichtsportler (0.8g/kg Körpergewicht). Die Empfehlungen liegen zwischen 1,2-2 g Protein pro kg Körpergewicht. Dabei gilt die Regel, innerhalb der Range etwas mehr, wenn ihr viel Krafttraining macht bzw. sehr viele lange Einheiten, ansonsten im unteren Bereich der Range bleiben. Protein ist super wichtig, aber zu viel ist auch nicht gut, da extra Protein im Gegensatz zu Kohlenhydraten über die Niere abgebaut werden muss.
  • Eisen, um die roten Blutkörperchen (Hämoglobin), die durch den Schweiß verloren gehen oder durch die Fußfläche beim Laufen platt getreten wurden, wieder neu herzustellen. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff von der Lunge zur Muskulatur. Eisenquellen: proteinhaltige Lebensmittel wie z.B. Fleisch und Hülsenfrüchte.
  • Zink, das durch den Schweiß verloren geht, ist notwendig für eine Vielzahl von Enzymen und für ein gesundes Abwehrsystem. Zinkquellen: Vollkornprodukte und proteinhaltige Lebensmittel.
  • B-Vitamine, die für die optimale Verwertung der Kohlenhydrate und Eiweiße im Körper verantwortlich sind. Quellen: Vollkornprodukte, Milchprodukte, Obst und Gemüse.
  • Kalzium, Magnesium, Protein aus der Milch, wichtig für Knochen & Muskeln.
  • Ballaststoffe halten euren Darm gesund. Ein gesunder Darm ist ganz wichtig für eure Gesundheit und euer Wohlbefinden. Quellen: Obst/Gemüse/Hülsenfrüchte/Vollkornprodukte.
  • Omega-3-Fette (DHA) sind vor allem wichtig für euer Gehirn, ein guter Vorteil im OL. :-) Quellen: Fisch bzw. Algen-Öle (für Veganer).

 

Was tun, wenn die folgenden Lebensmittel nicht Bestandteil der täglichen Ernährung sind?

Fleisch: muss nicht sein, aber Fleisch ist in der Tat eine sehr gute Nährstoff-Quelle. Alternativen:

  • Hülsenfrüchte (z.B. Tofu, Humus, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen) sind Power-Nährstoff-Pakete, da sie neben Protein auch wichtige Nährstoffe liefern, vor allem Mineralstoffe. Eine Bohne ist kein Stück Fleisch, aber kombiniert mit Getreide kommt es z.B. in der Protein-Zusammensetzung der von Fleisch sehr nah. Getreide und Hülsenfrüchte müssen nicht in derselben Mahlzeit gegessen werden – es reicht über den Tag verteilt.
  • Vitamin C für bessere Eisenaufnahme: Fleisch liefert wichtige Nährstoffe wie z.B. Eisen und Zink. Diese kommen auch in Hülsenfrüchten vor. Das Eisen aus pflanzlicher Kost wird vom Körper nicht so gut wie das Eisen aus Fleisch aufgenommen. Aber wenn das pflanzliche Eisen Vitamin C als Partner hat, dann klappt die Nährstoffaufnahme im Körper besser. Deshalb umso wichtiger frisches (oder Tiefkühl-)Obst oder Gemüse.
  • Nüsse und Samen (egal welche) liefern wichtiges Protein, Mineralstoffe, Ballaststoffe und auch gesunde Fettsäuren. Nüsse sind super praktisch und eine tolle pflanzliche Proteinquelle. Nüsse liefern durch den etwas höheren Fettanteil auch etwas mehr Energie, aber gesunde Fette sind genauso wichtig wie Proteine und Kohlenhydrate und in „passenden Mengen“ konsumiert sind Nüsse ein super toller Nährstofflieferant. Übrigens lohnt es sich Nüsse kühl zu lagern, da sie durch den Fettanteil schnell ranzig werden können. Das „oxidierte“ Fett ist nicht so gut für den Körper, deshalb bewahre ich z.B. die Nüsse im Kühlschrank auf.

Milch/Milchprodukte: Milch ist nicht nur Quelle von Kalzium, sondern auch vielen anderen Milch-typischen Nährstoffen, wie Vitamin B12, B2 und Magnesium und Kalium. Konventionelle Milch enthält auch Jod, Bio-Milch nicht. Wenn Milch, Jogurt oder Käse nicht in deinem Speiseplan Platz finden, dann sind Alternativen wichtig – also nicht einfach weglassen.

  • Kalzium-angereicherte Sojamilch ist eine gute Alternative, da Soja auch Mineralstoffe und Proteine liefert. Aber was aus einer Sojabohne kommt, ist nicht gleichzusetzen mit der Nährstoff-Komplexität einer Kuhmilch. Sojamilch enthält von Natur aus z.B. kein Kalzium, es muss also zugesetzt sein. Leider verteilt sich das Kalzium aber nicht so wie bei der Milch, sondern „liegt“ am Boden. Deshalb Sojamilch vor dem Trinken immer kräftig schütteln, denn es funktioniert nicht, alles Kalzium am Ende der Packung aufzunehmen, da der Körper Mineralstoffe nie zu 100% absorbiert und somit den Rest ausscheidet. Das betrifft z.B. auch Eisen, Zink und Magnesium – ein Grund, warum es super wichtig ist, mehrmals am Tag zu essen. Der Körper kann immer nur bestimmte Mengen an Mineralstoffen mit einer Mahlzeit aufnehmen.
  • Grünes Gemüse ist neben vielen Nährstoffen auch eine Kalzium-Quelle. Um den Kalzium-Gehalt einer Tasse Milch zu ersetzen, braucht es aber z.B. ca. 2,5 Tassen Brokkoli, 1,8 Tassen Grünkohl, und fast 8 Tassen Spinat (ist zwar viel Kalzium drin, aber wird nur zu ca. 5% aufgenommen).
  • Gute Quellen sind auch kalziumhaltige Mineralwasser.
  • Da Milch aber nicht nur Kalzium ist, immer daran denken, dass ihr euch die restlichen Milch-Nährstoffe über andere Quellen holen müsst, wie z.B. Obst und Gemüse (Magnesium, Kalium, Vitamin B6) und pflanzliche Proteine.
  • Wenn ihr ganz auf Milch und Fleisch verzichtet, dann müsst ihr dringend Vitamin B12 supplementieren. Ich empfehle euch auch mal mit einem Ernährungs-Experten zu checken, dass ihr alle Nährstoffe bekommt (sicher ist sicher). Eine vegane Ernährung für Sportler ist möglich, muss aber gut geplant sein. :-)

Fisch: Fisch liefert hochwertiges Protein (ähnlich wie Fleisch), ist aber viel besser verdaulich. Außerdem liefert Fisch langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA). Es gibt auch kurzkettige Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. in Raps- oder Leinöl (Linolensäure), aber die richtig guten langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die euch wirklich weiterbringen, sind die aus Fisch.

  • Die gute Nachricht: Es gibt diese langkettigen Fettsäuren auch in Form von Algen und man muss nicht Algen oder Fisch essen, es gibt mittlerweile auch Algen- oder Fischöl.
  • Fisch liefert auch wichtiges Jod, das braucht z.B. eure Schilddrüse. Jod gibt es auch als jodiertes Speisesalz oder in Nicht-Bio-Milch. Egal wie, eine Quelle an Jod braucht ihr!

 

Noch ein Tipp zum Schluss

Genau wie ein Auto nicht ohne Benzin fahren kann, wird auch dein Körper letztlich nicht ohne Essen auskommen. Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Haarausfall (ggf. Zinkmangel), oder das Ausbleiben der monatlichen Regel bei Mädchen sind Zeichen, dass es dem Körper nicht gut geht. Nicht alles hängt vom Essen ab, auch Stress, ungenügend Schlaf oder zu viel Training können den Körper schwächen. Geht liebevoll mit eurem Körper um, denn niemand anderes wird es für euch tun! Euer Körper wird es euch danken. Das richtige Körpergewicht ist für den Sport sicherlich wichtig, aber wenn der Körper nicht bekommt, was er braucht, wird er keine Spitzenleistungen bringen können, egal, wie das Gewicht ist. Holt Euch Unterstützung, wenn ihr bei dem Thema nicht weiterkommt. Niemand sollte „hungern müssen“, um Spaß am Sport zu haben und Leistung zu bringen. Das funktioniert nicht. Ich selbst wäre viel schneller gelaufen, wenn ich mich in meiner Hochleistungszeit als Jugendliche besser ernährt hätte.

 

 

Ausgewählte Referenzen:

myplate.gov

Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE

DOSB Sporternährung

König et al 2020 Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): Protein in in sports.  Dtsch Z Sportmed. 71: 192-8.  

König et al 2020 Position of the working group Sports Nutrition of the German Nutritriion Scoeity (DGE): Carbohydrates in sports nutrition.  Dtsch Z Sportmed 71: 185-91.

Raschka C und Ruf S.  Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis.  4 Auflage 2018 Thiema Verlag.

 

Autorin: Kristin Ritzenthaler (geb. Liebich) aus Görlitz, selbst in ihrer Jugend Hochleistungssportlerin (Langstreckenlauf und OL), Juniorenweltmeisterin 1991, promovierte 2002 im Bereich der Ernährungswissenschaft und ist seither nicht nur Mutter, sondern auch leidenschaftliche Läuferin, OLerin, Trainerin und beruflich Wissenschaftlerin im Bereich der Muttermilchforschung.

Der Elitetipp erscheint monatlich auf o-sport.de. In ihm werden verschiedene Leute über spezielle Themen im OL berichten, mit denen sie sich auskennen. Der Elitetipp soll dazu anregen, selbst darüber nachzudenken, was man alles besser machen könnte im OL.

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