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15. Januar 2022

Elitetipp im Januar: Königsdisziplin Wintertraining?

Das neue Trainingsjahr ist nun schon mehrere Wochen alt, für die neue Saison sind bereits die Ziele formuliert und ein Jahresplan ist aufgestellt. Neu motiviert hat man die ersten Tage bereits gut genutzt, doch kaum ist der Alltag eingekehrt, da hapert es schon: Wider Erwarten hat man für das Training auf einmal "keine Zeit", andere Lebensbereiche fordern ihren Tribut. Das Frühjahr mit den ersten Wettkämpfen ist noch weit weg, hingegen die gemütliche Couch vorm Fernseher so nah...

Neben "Zeitmangel" werden meist auch "Motivationsprobleme" beklagt. Und ähnlich wie mancher zu Silvester gefasste gute Vorsatz die ersten Tage des neuen Jahres kaum überdauert, so beginnt sich auch das große Saisonziel zu verflüchtigen.. - wenn man dem nicht bewusst gegensteuert und seine neuen Pläne gut strukturiert!!

Das Problem

Dabei ist das Hauptproblem von "guten Vorsätzen" zumeist, dass man auf ein Mal (!) alles (!!) "sehr viel besser" (!!!) machen will. Dieser Maximal-Anspruch ist fast immer zum Scheitern verurteilt, da der Schritt zu groß ist und uns in aller Regel überfordert. Das sich daraufhin einstellende Gefühl des Den-eigenen-Ansprüchen-nicht-genügen und frühzeitigen Scheiterns demotiviert dann zusätzlich.

Ähnlich verhält es sich mit den Trainingszielen, wenn die Ambitionen zu hoch oder die Ziele zu abstrakt sind. Hier fehlt meist ein praktikables Konzept, wie das "große Ziel" (z.B. Finalplatzierung / Top25 bei einer internationalen Meisterschaft) mit einer Vielzahl geeigneter Maßnahmen "im Kleinen" konkret und in überschaubaren Trainingsschritten - Woche für Woche, Tag für Tag - realisiert wird.

 

Der Ansatzpunkt

Oft sind es kleine Veränderungen, clevere Detaillösungen und ein Gespür fürs Machbare, die schon zu einer spürbaren Verbesserung des Trainingsalltags führen; und sei es nur, dass die getroffenen Maßnahmen allein die Kontinuität des Trainings als fortlaufenden Prozess sicherstellen.

Dabei sind die nachfolgend genannten Optimierungsmöglichkeiten oft recht banal - so wie auch die meiste Trainingsarbeit an der Ausdauergrundlage in der Regel eher unspektakulär denn berauschend ist... Doch "banal", das sind meist auch die Gründe, warum man dann letzten Endes wieder nicht trainiert hat. Die meisten "Probleme" sind einfach zu vermeiden - und deswegen besteht just darin ein ausgesprochen effektiver Ansatzpunkt der Trainingsoptimierung für jede/n!

 

So kommt es beispielsweise für manche Läufer offenbar immer wieder "völlig überraschend", dass die Tage im Januar deutlich kürzer und kälter sind als im Sommer, was für längere Trainingsaktivitäten im Freien nicht sehr einladend ist.

Zwar kann dies auch der ambitionierteste OLer nicht unmittelbar beeinflussen, aber man kann seine Einstellung und sein Verhalten demgegenüber doch recht gut anpassen!

 

Die Lösungsstrategien

 Hat man ein Problem mit der Winterwitterung, so liegt möglicherweise das primäre Problem eigentliche in ungeeigneter Trainingskleidung oder unzureichendem Schuhwerk:

Funktionsunterwäsche, wind- & wasserdichte und doch atmungsaktive Laufbekleidung, Handschuhe, Mütze, Schal, Neoprensocken gegen kalte Füße beim Laufen durch Schneematsch (oder halb gefrorene Sümpfe..) oder ein Trainingsschuh mit speziellen "Spikes" für Trittsicherheit bei Schnee und Eisglätte helfen schon in vielen garstigen Trainingssituationen des Winters enorm. Sie lassen das Opfer für ein Schlechtwettertraining nicht mehr so groß erscheinen und so die Herausforderung besser meistern, und gute Funktionskleidung hilft nicht zuletzt auch dabei, Erkältungen u.ä. zu vermeiden!

Hat man ein Problem mit der früh einsetzenden Dunkelheit im Winter, sollte man sich vielleicht vom "Zwang" des Tageslichttrainings befreien, indem man sich beleuchtete Parks, Strecken durch Wohngebieten oder Ortsrandlagen sucht. Wenn solche Strecken nicht so weit weg führen sollen ist es sinnvoll, kleinere Runden mehrfach zu durchlaufen und in Schleifen zu kombinieren - idealerweise noch mit einem kurzweiligen Trainingsinhalt gepaart (Tempowechsel extensiv, Crescendolauf, Fahrtspiel mit koordinativen Elementen etc.), so hat auch solch ein Training seinen Effekt.

Als Besitzer einer Nacht-OL-Lampe wird man auch sein normales Dauerlauftraining problemlos auf Nachttraining im Wald umstellen und das zunehmend als ganz normal ansehen. Unterliegt man dann nicht mehr dem Druck, schnell nach Feierabend , aber noch vor Sonnenuntergang "irgendwie was sinnvolles zu trainieren", wird dann eher mal aus dem "irgendwie" tatsächlich auch "etwas sinnvolles".

Hat man ein Problem mit seiner Trainingsdisziplin und -motivation, sind regelmäßige Trainingszeiten des Vereins oder feste Verabredungen mit einem Trainingspartner immer die effektivste Methode, gemeinsam "dran" zu bleiben. Lauftreff, Winterlaufserien- alles einfache Möglichkeiten für regelmäßige Trainingsziele mit gleichzeitiger Leistungskontrolle. So lassen sich auch Kontakte zu anderen Läufern der Region knüpfen.

Oftmals ist es für die Motivation auch sehr hilfreich, wenn man sich regelmäßig mit seinem Trainer, Freund/in, Vereins- oder Kaderkollegen über das Training austauscht. Nicht nur bzw. erst im Sommer etwaige Anerkennung für die Ergebnisse zu bekommen, sondern auch für das Vorbereitungstraining selbst Interesse und Verständnis zu finden, ist die beste Voraussetzung für ein kontinuierliches und motiviertes Training!

Als Abwechslung und Ergänzung zum reinen Laufen draußen bieten sich diverse sportliche Betätigungen „drinnen“ als Alternativen an: vom Sportspiel beim Hallentraining mit der OL-Gruppe über die Konditionsgymnastik der Skiabteilung hin zum Krafttraining oder "Spinning" in einem Fitnessstudio sowie Aquajogging, Schwimmen oder Wassergymnastik im Hallenbad. Auch Stretching, Yoga, Funktionsgymnastik (isometrische Kräftigung) sowie Entspannungsübungen sollten ihren Platz im Training finden.

Für das alltägliche Training hilfreich ist es auch, sich ein "Raster" als Grundstruktur einer Trainingswoche zurechtzulegen, wo neben der verplanten (Arbeits)Zeit - gleichsam dem Stundenplan in der Schule - auch freie (Trainings)Zeitfenster eingetragen werden, welche dann mit Standard-Trainingseinheiten gefüllt werden.

Das ist insbesondere für Trainierende von Vorteil, die aufgrund ihres Tagewerks (in Beruf, Schule, Studium) nicht viel Zeit und Gedanken für die Planung und Vorbereitung der einzelnen Trainings übrig haben, aber dennoch - in der Summe einer Woche - ein Optimum trainieren wollen.

Anhand des Wochenplans wird schnell offensichtlich, wo die Freiräume fürs Training sind und wann "nichts zu machen" ist. Entsprechend disponiert man dann seine Trainings zu den Zeiten, zu denen länger / im Wald / bei Tageslicht / mit Karte gelaufen werden kann. Dabei muss man oftmals kreativ nach Alternativen und Kompromissen suchen, denn aus der verfügbaren Trainingszeit ergibt sich nicht notwendigerweise gleichzeitig auch eine gute Verteilung der Trainingsbelastung insgesamt!

 

Fazit

Regelmäßiges Training im Winter ist im nicht unerheblichen Maße eine Frage der Motivation - vor allem aber ist es auch eine Frage der effektiven Strukturierung und Organisation des Trainings sowie der Optimierung seines persönlichen Umfelds und der Trainingsvoraussetzungen.

 

Autor: 2005 Markus Polingheuer, Diplom-Sportwissenschaftler

Der Elitetipp erscheint monatlich auf o-sport.de. In ihm werden verschiedene Leute über spezielle Themen im OL berichten, mit denen sie sich auskennen. Der Elitetipp soll dazu anregen, selbst darüber nachzudenken, was man alles besser machen könnte im OL.

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