Elitetipp im Februar: Crosstraining, das Alternativtraining für Alle

Die ganze Thematik beginnt schon beim Begriff selbst: „Alternativtraining“ bedeutet, dass ich eine eigentlich geplante Trainingseinheit, zumeist eine Laufeinheit, durch ein Training in einer anderen Sportart ersetze. Ich suche mir also eine Alternative zum ursprünglichen Plan. Gründe dafür sind zuvorderst Verletzungen, die das Lauftraining einschränken oder gänzlich verhindern, so dass neue Wege gegangen werden müssen.

Meiner Meinung nach bildet dieser Aspekt jedoch nur einen Bruchteil dessen ab, was uns die Vielfalt an Sportarten in der Ergänzung unseres Lauftrainings für Möglichkeiten bietet; die Einschränkung beginnt dabei oftmals schon beim Begriff „Alternativtraining“ selbst. Vielleicht passender ist hier der im englischen Sprachgebrauch verwendete Begriff „Crosstraining“ – dieser beschreibt eine Trainingseinheit, die das grundsätzliche Lauftraining ergänzt, um eine spezifische Leistungskomponente (z.B. Grundlagenausdauer oder Schnelligkeit) zu trainieren, und zwar zusätzlich zum reinen Lauftraining. Beide Begrifflichkeiten haben also grundsätzlich ihre Berechtigung, den Unterschied zu kennen ist jedoch wichtig.

Auf der einen Seite steht somit das „Alternativtraining“, also der Ersatz für eine geplante Laufeinheit, während auf der anderen Seite „Crosstraining“ eine Erweiterung des bestehenden Trainings durch andere Sportarten beschreibt.

Da wir nun einmal zuallererst OLer sind, ist unsere liebste Fortbewegungsart zumeist das Laufen selbst (natürlich am besten mit Kompass und Karte…). Wichtig ist also, sich einmal die Vorteile von Crosstraining vor Augen zu führen: mit der bereits erwähnten Verletzungsprophylaxe einher geht die Möglichkeit, insgesamt höhere Umfänge zu trainieren, da man, je nach gewählter Sportart, die beim Laufen besonders belasteten Gelenke oder auch die Muskulatur schonen kann. Ein weiterer Vorteil bietet sich gerade im Fall einer Verletzung und der erzwungenen Laufpause; ist man als Athlet:in bereits daran gewöhnt, regelmäßig auch in anderen Sportarten unterwegs zu sein, fällt die erzwungene Umstellung auf „Crosstraining“ umso leichter – sowohl physisch als auch psychisch. Nicht zuletzt gestaltet sich das eigene Training auch deutlich abwechslungsreicher, so dass die mögliche Monotonie eines rein läuferisch gestalteten Trainingsplanes etwas aufgebrochen werden kann.

Hat man sich schließlich dazu entschlossen sich dem „Crosstraining“ zu widmen, so stellt sich die Frage nach der Wahl der passenden Sportart und auch dem Weg, wie das Ganze am besten in den eigenen Trainingsplan integriert werden kann. Hier gilt grundsätzlich, dass dies eine höchst individuelle Sache ist – die Wahl und auch Durchführung einer anderen Sportart sich also möglichst nach den jeweiligen Voraussetzungen und Bedürfnissen des Athleten/ der Athletin richten sollte. Zu beachten sind hier die körperlichen Voraussetzungen, die jeweiligen Ziele, die erreicht werden sollen (z.B. Verbesserung der Grundlagenausdauer), die Verletzungssituation bzw. -historie sowie die grundlegenden Bedingungen vor Ort.

Generell lässt sich sagen, dass im Kinder- und Jugendalter eine möglichst breite sportliche Ausbildung der Spezialisierung auf eine Sportart klar vorzuziehen ist, da man von den gemachten Erfahrungen und erlernten Fähig- und Fertigkeiten auch im späteren Sportlerleben noch profitiert. Geht es mehr und mehr in Richtung Leistungssport, so sollte natürlich das Lauftraining (und OL-Training) immer mehr in den Fokus rücken, so dass Schritt für Schritt eine Spezialisierung, dann nur noch ergänzt durch andere Sportarten, stattfindet.

Hat man sich selbst oder seinen Athleten/ seine Athletin entsprechend verordnet und die grundlegenden Fragestellungen geklärt, so kann es an die Wahl der passenden „Crosstrainings“-Sportart(en) gehen. Hier heißt es oftmals ausprobieren, da die Möglichkeiten nahezu unbegrenzt sind. Um zumindest einen groben Überblick zu liefern, sollen ein paar Sportarten im Folgenden vorgestellt werden:

• Sportarten zum Gleiten: hierunter fallen Sportarten wie Langlauf, Skiroller fahren oder auch Inlineskaten. Langlauf ist sicherlich eine der klassischen „Crosstraining“-Sportarten und bietet auch einen entsprechend großen Nutzen für das eigene Training; die Grundlagenausdauer lässt sich hervorragend und vor allem gelenkschonend trainieren und zusätzlich hat man ein integriertes Ganzkörpertraining, was wiederum zur Verletzungsprophylaxe beiträgt. Leider braucht man dafür Schnee, so dass es sich nicht für alle jederzeit ins Training einbauen lässt. Gute Alternativen dazu sind daher das Skirollertraining oder auch Inlineskaten (mit oder ohne Stöcke).

• Sportarten zum Rollen: natürlich geht es hier vor allem um das Radfahren, und zwar in sämtlichen denkbaren Varianten: dies reicht vom Rennrad über das MTB bis hin zum Indoortraining auf der Rolle. Auch auf dem Rad lassen sich wunderbar Grundlagenausdauereinheiten oder auch Intervalltrainings trainieren – entscheidend ist jedoch auch hier, dass das Training möglichst zielgerichtet (z.B. nach Wattwerten) durchgeführt wird, um den größtmöglichen Nutzen zu erbringen.

• Sportarten im Wasser: auch hier liegen die Vorteile auf der Hand, wie z.B. die gelenkschonende Fortbewegung aufgrund des Wegfalls der Aufprallbewegung. Neben dem klassischen Schwimmen, wobei sich hier vor allem die Stilarten Kraul oder Rückenkraul anbietet, ist Aquajogging sicherlich am bekanntesten. Aquajoggen zu betreiben, bedarf oftmals einer großen Überwindung, da es durchaus eintönig werden kann. Umso größer ist jedoch der Nutzen eines gut geplanten Aquajogging-Trainings, da die Laufbewegung hier am besten simuliert werden kann, und zwar gänzlich ohne Gelenke und Muskulatur übermäßig zu belasten. Wichtig ist allerdings, und gleiches gilt für das Schwimmen auch, die Erlernung der korrekten Technik. Wenn man sich dann noch einen „Leidensgenossen“ sucht, der einen im Becken begleitet, steht einer effektiven Crosstrainingseinheit im Wasser nichts mehr im Wege.

• Sportarten mit Kraftaspekt: hierzu zählt zuvorderst natürlich das Stabilisations- und Krafttraining, was grundsätzlich Einzug in einen jeden Trainingsplan finden sollte. Weitere Alternativen sind z.B. rudern (bzw. meist eher die Nutzung eines Rudergerätes) oder Bouldern, also Klettern ohne Sicherung bis in eine Höhe von max. 3m. Beide Sportarten stellen ein wunderbares Ganzkörpertraining dar und bieten eine gelungene Abwechslung zum Laufen.

Neben den zuvor vorgestellten gibt es eine unzählige Anzahl weiterer Sportarten, die sich für Crosstraining eignen. Hier empfiehlt sich auch wieder der individuelle Blick, um aus der großen Auswahl die richtige und zielführende Sportart zu finden. Beispiele für weitere Crosstrainingsmöglichkeiten sind z.B. gelenkschonende Laufalternativen wie das AlterG-Laufband oder der ElliptiGO, Beweglichkeit- und Mobilitätsfördernde Sportarten wie Yoga und Aerobic, Rückschlagsportarten wie Badminton oder Squash, die zur Förderung der Schnellkraft und Schnelligkeit (z.B. hilfreich für den Sprint) beitragen oder auch – auf psychischer Ebene – das Neuroathletiktraining.

Die Auswahl ist also nahezu grenzenlos. Wichtig ist also – wie bereits erwähnt – der individuelle Einbau von Crosstraining anhand der Bedürfnisse und Grundvoraussetzungen des Athleten. Zudem hat Crosstraining nur einen Nutzen, wenn es planvoll und zielgerichtet in das Training integriert wird. Geschieht dies, sorgt es zudem für Abwechslung, Motivation und Spaß im Trainingsalltag und ist somit nur zu empfehlen.

Autor: Christoph Prunsche

Der Elitetipp erscheint monatlich auf o-sport.de. In ihm werden verschiedene Leute über spezielle Themen im OL berichten, mit denen sie sich auskennen. Der Elitetipp soll dazu anregen, selbst darüber nachzudenken, was man alles besser machen könnte im OL.

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