OL OL

15. Februar 2021

Elitetipp im Februar: Verletzungen vermeiden

Die meisten werden es kennen: es läuft mit dem Training besonders gut, man ist motiviert und zack: wird man durch eine Verletzung zu einem (Lauf-)Trainingsstopp gezwungen. Das ist immer ärgerlich und meist mit viel Stress verbunden: Wie lange kann ich jetzt nicht laufen? Brauche ich einen Arzt? Ist eine bildgebende Diagnostik notwendig? Wie finde ich einen kompetenten Ansprechpartner? Wie soll ich zeitlich passende Physio-Termine bekommen? Hat das nächste Schwimmbad Aquajogging-Gurte? Sind meine Ziele für die Saison noch zu schaffen?

Man kann noch so viel Glück haben und die Probleme schnell in den Griff bekommen – geschickter ist es zweifelsohne, wenn man die Verletzung erst gar nicht bekommt. Dafür gibt es natürlich keine Garantie, selbst die am besten betreuten Athleten der Welt in den verschiedensten Sportarten sind nicht vor Verletzungen gefeit, was beim Leistungssport in der Natur der Sache liegt. Aber man kann das Risiko durchaus senken.

 

Rahmenbedingungen optimieren

Je ambitionierter man trainiert, desto selbstverständlicher sollten die folgenden Maßnahmen sein.

Zum einen ist regelmäßiger Schlaf wichtig; Profisportler ziehen das auch durch. Dabei ist Regelmäßigkeit sogar wichtiger als dass zum Beispiel eine bestimmte Stundenanzahl in einer Woche erreicht wird. Generell ist der Bedarf individuell sehr unterschiedlich und teilweise in den Genen verankert (Stichwort Lerchen und Eulen).

Außerdem lohnt es sich, auf eine vollwertige Ernährung zu achten, wenn man sportliche Ziele erreichen will. Es werden von Sportlern und Nichtsportlern immer mehr verschiedene Modelle gelebt und man kann selbst probieren, was einem gut tut. Ob man jedoch gern saftiges junk food isst, sich vegan ernährt oder auf „paläo“ oder „keto“ schwört – man sollte immer darauf achten, nicht zu einseitig zu sein und genügend gute Lebensmittel mit ausreichend wertvollen Inhaltsstoffen zu sich zu nehmen für eine optimale Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Damit meine ich Mineralstoffe, Vitamine und die vielen weiteren sekundären Pflanzenstoffe sowie wertvolle Fettsäuren und eine große Auswahl an Aminosäuren. Achtet also auf frische Zutaten, gute Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren und variierende Proteinquellen. (Das kann, muss aber nicht Fleisch sein – viele Spitzensportler wie der deutsche Marathon-Rekordhalter Arne Gabius beweisen das.)

Bekannt sind die regelmäßigen Stabi-, Kräftigungs-, Dehnungs- und Faszien-Übungen, die Läufer jedes Leistungsniveaus weiterbringen und weniger verletzungsanfällig machen. Die Motivation dafür lässt bei vielen nach wenigen Wochen nach, für die internationalen Spitzenläufer ist es jedoch das ganze Jahr hindurch eine Selbstverständlichkeit.

Wichtig ist außerdem, bei kalter oder feuchter Witterung die Sehnen, Muskeln und Gelenke warm zu halten. Die ausreichende Durchblutung und Versorgung der belasteten Gewebe werden sonst gefährdet. Es tut mir immer in den Augen weh, wenn bei 0 °C aus Style-Gründen oder warum auch immer beim Training ultrakurze Laufwettkampfsocken getragen werden und die Achillessehnen unbedeckt nach Hilfe rufen. Ich ziehe im Winter auch gern zwei Paar Socken übereinander; wenn man eventuelle Falten vor dem Training raus streicht, läuft man sich auch keine Blasen.

So bekommt der Körper die Möglichkeit, auch anspruchsvolle Trainingsphasen zu meistern.

 

Gesamtbelastung

Es ist logisch, dass man nicht über seine volle Energie und Abwehrkraft verfügt, wenn man eine harte Klausurenphase, kranke Kinder, einen Arbeitseinsatz bei Freunden, stressige Reisen oder im Job viel um die Ohren hat. Die Aufgabe von Kader-Sportlern ist es, so etwas zu minimieren. Ansonsten gilt es, das Training entsprechend anzupassen ohne Ausreden zu erfinden. Das erfordert viel Erfahrung oder gute Berater.

Wie schon im Elitetipp Jahresplanung angedeutet: je ambitionierter man ist, desto sinnvoller sind wenige („voll“ gelaufene) Wettkämpfe. Man braucht nur die weltbesten Langstreckenläufer anzusehen und besonders das Jahr 2020, in dem es durch den Wegfall der meisten Höhepunkte zu einer erstaunlichen Zahl neuer Welt- und Europarekorde gekommen ist.

 

Kontinuität

Vor allem wollte ich aber über Kontinuität schreiben. Training führt zu einer Anpassung des Körpers, so werden wir besser und stärker, mehr ist es nicht.

Warum kommen nun Verletzungen? Weil a) zu wenig Ressourcen zur Anpassung vorhanden waren oder es b) zu einer Überforderung kam. Über a) haben wir gesprochen. Für b) ist es also wichtig, vor allem auf kontinuierliche Belastungen mit langsamen Veränderungen zu setzen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten. (Nebenbei bringt das auch den nachhaltigsten Leistungszuwachs.) Man sieht das sehr gut bei den neuen Sternen am norwegischen Leichtathletik-Himmel, dem Team Ingebrigtsen: die kontrollieren ihre Trainings ausgiebig mittels Laktatmessung, um nicht zu schnell zu laufen und in der Lage für große Trainingsumfänge zu bleiben – und sie sind damit wohlgemerkt im schnellen Mittelstreckenbereich Weltspitze.

Eine regelmäßiger Trainingsablauf, klassischerweise pro Woche, ist für den Leistungsaufbau oft mehr wert als von einem Trainingslager oder OL-Wochenende zum nächsten zu fahren. Da letztere für uns trotzdem nicht wegzudenken sind, ist es mir wichtig darauf hinzuweisen, dass man für diese Belastungsspitzen präpariert sein sollte, wenn man sie auf Dauer unbeschadet überstehen möchte – durch eine regelmäßige, suffiziente Gewöhnung des Bewegungsapparats.

Das heißt nicht, dass man immer nur das Gleiche trainieren soll, im Gegenteil: eine Standardwoche hat z. B. zu meinen erfolgreichsten Trainingszeiten auch eine regelmäßige Schwimmeinheit, Ski(roller)runden u. ä. beinhaltet.

Wie wichtig Kraft- und Stabi-Training ist, wissen wir alle. Aber auch dabei ist es wichtig, sich zu gewöhnen. Neue Übungen werden idealerweise im Herbst/Winter eingeführt, je näher die Wettkämpfe rücken desto kleinere Änderungen. Muskelkater, Entzündungen, Zerrungen & Co. machen sich da nicht gut. Beispielsweise ist es unklug, vor einem wichtigen Wettkampf bouldern zu gehen, wenn man das nicht regelmäßig macht… (Regelmäßig eingesetzt ist es jedoch eine gute Ergänzung und bringt Spaß ins Training.)

Der große Vorteil als OLer ist, dass man nicht schon früh für eine Hallensaison fit sein muss und deshalb im Herbst und Winter alles ganz in Ruhe vorbereiten kann.

 

Fazit:

Es lohnt sich, es jetzt nicht schleifen zu lassen. Der Bewegungsapparat ist ein Gewohnheitstier. Im Winter ist die Zeit, mit regelmäßigem Training (inkl. Kraft/Stabi) Körper und Seele (Schweinehund) behutsam an die im Frühjahr gewünschten Belastungen zu gewöhnen. Sonst ärgert man sich irgendwann – siehe Anfang! Wer 1 h am Tag trainiert, hat immer noch 23 h zur anderweitigen Verfügung. Und man kann tatsächlich auch vor und nach 24-Stunden-Diensten trainieren, wobei das mit der Gesamtbelastung dann wirklich viel Fingerspitzengefühl erfordert.

 

Autor: Philipp Müller

langjähriger Eliteläufer und Arzt

Der Elitetipp erscheint monatlich auf o-sport.de. In ihm werden verschiedene Leute über spezielle Themen im OL berichten, mit denen sie sich auskennen. Der Elitetipp soll dazu anregen, selbst darüber nachzudenken, was man alles besser machen könnte im OL.

Hast Du Lust, auch über ein Thema zu schreiben, wo Du Dich auskennst?

Oder willst du ein Thema vorschlagen, das mal behandelt werden sollte?

Fragen, Anregungen, Kritik? Mail an ingo.horst@web.de!