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15. August 2021

Elitetipp im August: Fitfitter Kristin

Im Juli 2021 haben wir den sehr ausführlichen und damit auch langen Grundlagen-Elitetipp "Fitfitter" zum Thema Ernährung veröffentlicht.

Diesen Monat gehen wir ganz pragmatisch ran und lassen Kristin die wirklich praxisnahen Ernährungsfragen aus der Runners World online-Ausgabe vom 21.5.2021 speziell für OLer beantworten.

 

Viel Spaß dabei! 

 

Hier findet Ihr den Artikel

Runners World- Ernährungsfragen die nur Läufer haben

Elitetipp im Juli: Fitfitter

Ist Cola ein gutes Sportgetränk?

Kristins Tipp: Nutzt beim Wettkampf (Lang- bzw. Ultralang-Wettkämpfe) am besten ein isotonisches Läufergetränk (wenn es am Posten angeboten wird). Wasser geht auch, wird aber nicht so schnell im Darm absorbiert. Vor allem wenn es richtig heiß ist, wartet nicht mit dem Trinken, bis ihr Durst habt. Das ist viel zu spät. Wenn ihr schwitzt, verliert ihr Wasser und bei intensiven Belastungen können das bis zu 1.5 l pro Stunde sein. Ich habe mir angewöhnt, schon dann am Wasserposten zu trinken, wenn ich noch nicht „Durst“ habe und es noch früh im Wettkampf ist – meist zwar nur kleine Mengen, aber ich trinke etwas. Ihr werdet sehen, dass es sich auszahlt, denn ihr gebt dem Körper die Chance, einen Teil der verlorenen Flüssigkeit frühzeitig aufzufüllen, was sich vor allem bei langen Wettkämpfen bemerkbar macht. Wenn ihr z.B. 1% eures Körpergewichts an Wasser verloren habt, reduziert sich eure Leistungsfähigkeit bereits. 1% sind 500 g Flüssigkeit! Probiert es mal aus – wiegt euch mal vor und nach einer langen Laufeinheit und schaut auf euren Urin – wenn der hell ist, dann super. Und so solltet ihr auch an den Start gehen.

 

Muss ich mir im Winter eine Fettschicht zulegen?

Kristins Tipp: Während meiner Sportschulzeit haben wir im Winter ggf. auch mehr Gewicht auf die Waage gebracht. Aber im Sommertraining, vor den Wettkämpfen, war das Gewicht wieder runter. Meiner Erfahrung nach ist das ganz normal und kein Problem. Wichtig ist, dass Ihr euch im Winter ganz normal weiter gesund ernährt, denn der Trainingsumfang ist gerade dann sehr hoch, und somit auch die Chance sich zu verletzen oder krank zu werden. Denkt an eine Ernährung reich an Vitaminen (Abwehrsystem), Antioxidantien (Abwehrsystem und Regeneration), Vitamin D (das der Körper im Winter nicht bilden kann) und, wie bereits erwähnt, genügend Flüssigkeit.

 

Stimmt es, dass man nach dem Lauf Eiweiß braucht?

Kristins Tipp: Die Forschung zu Protein ist schon ein paar Jahre alt. Die Untersuchungen (siehe Runners World-Artikel) sind zwar nicht ganz korrekt aufgebaut, da die eine Gruppe nicht nur Protein, sondern auch viel mehr Kohlenhydrate (KHO) bekam, aber es ist wirklich so, dass Protein in der Erholungsphase hilft. Nach der Belastung müssen nicht nur die Energiespeicher gefüllt, sondern auch die Muskeln „repariert“ werden. Was gut geht, sind Lebensmittel mit Protein-/Kohlenhydrat-Mischungen wie z.B. 250 ml Schoko-Milch (ca. 10 g Eiweiß + 22 g KHO), 150 ml Fruchtjogurt (4,5 g Eiweiß + 20 g KHO, abhängig von der Sorte) oder 50g Studentenfutter (ca. 6 g Protein + 22 g KHO). Übrigens liefern Milch und Jogurt auch noch Elektrolyte natürlichen Ursprungs, die die Rehydration unterstützen. Gleich nach der Belastung sind aber vorrangig erst mal Flüssigkeit und Kohlenhydrate wichtig, vor allem, wenn ihr zwei Trainings- oder Wettkampfeinheiten kurz hintereinander habt. Fazit: Die Proteinzufuhr ist wichtig, muss aber nicht gleich nach dem Zieleinlauf sein

 

Sind Ballaststoffe für Läufer nicht nur unbekömmlicher „Ballast“?

Kristins Tipps: Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für den Cholesterinspiegel und helfen gegen Darmkrebs, sondern unterstützen auch die natürlichen mit Bakterien besiedelte Darmflora. Diese Bakterien spielen mitunter eine wichtige Rolle für sehr viele Vorgänge in eurem Körper, z.B. für den Kopf (Stichwort: brain-gut axis), für die Infektabwehr und, wie bereits erwähnt, für einen gesunden Darm. Eine pflanzenbasierte Ernährung mit einer Grundlage von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Getreide und Nüssen ist gleichzeitig eine ballaststoffreiche Ernährung. Die Umstellung lohnt sich wirklich, aber geht sie langsam an, weil der Darm sich an mehr Ballaststoffe gewöhnen muss. Und denkt dran: Ballaststoffe brauchen Wasser. Wenn ihr viel „Ballast“ esst und wenig trinkt, kann es zu Verstopfung kommen.

 

Kann man beliebig viele Kohlenhydrate speichern?

Kristins Tipps: Nicht nur bei Kohlenhydraten, sondern auch bei den Proteinen hat der Körper limitierte Speichermöglichkeiten. Einzig allein der Fettspeicher ist endlos groß. Enthält eine Mahlzeit mehr Kohlenhydrate und Proteine als der Körper braucht oder speichern kann, wandelt er diese in Fett um. Deshalb ist es wichtig, mit jeder Mahlzeit eine normale Portion an Eiweißen und Kohlenhydrat-haltigen Lebensmittel zu konsumieren. So deckt z.B. ein großes Steak am Ende des Tages zwar den täglichen Proteinbedarf rein rechnerisch, aber nicht physiologisch. Der Überschuss an Protein, den ihr in der Mahlzeit aufnehmt, landet in den Fettreserven, wohingegen am Rest des Tages eure Protein-Speicherreserven herhalten müssen. Ähnlich verhält es sich bei einem Kohlenhydrat-Überschuss. Also besser ausgewogen über den Tag hinweg ernähren.

 

Braucht man als Läufer Nahrungsergänzungsmittel?

Kristins Tipps: Wenn eine ausgewogene Mischkost vorliegt, mit Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Milchprodukten, gibt es für junge Leute nur die Notwendigkeit im Winter Vitamin D zu supplementieren. Sobald aber von einer Nahrungsgruppe entweder wenig oder gar nichts gegessen wird, muss diese entsprechend ersetzt werden. In dem Fall ist es möglich, dass Supplemente notwendig sind. Daher ist die Fragestellung vor allem nach dem Individuum auszurichten.

 

Sollte man kurz vorm Wettkampf noch etwas essen?

Kristins Tipp: Probiert es aus, z.B. wenn ihr früh direkt nach dem Aufstehen eine Einheit laufen wollt. Ich esse immer etwas Kleines – leicht Verdauliches. Vielleicht ein Stück Apfel oder eine Banane und ich trinke etwas. Für den Wettkampf ist es gut, wenn ihr eine Routine habt, denkt aber daran, dass die Verdauung vor dem Wettkampf langsamer und schlechter läuft, da ihr nervös seid. Also lieber etwas weniger als zu viel und mit genügend Abstand zum Start. Wenn ich vor dem Wettkampf merke, dass ich doch noch ein Hungergefühl habe, dann esse ich noch etwas ganz Kleines oder nehme ein bisschen Gel. Das hilft und das Hungergefühl geht oft schon beim Einlaufen weg.

 

Wird Nahrung durch Kochen kalorienärmer?

Kristins Tipps: Finde ich eine lustige Frage. Also Kalorien kann man nicht „wegkochen“. Aber z.B. Vitamine kann man durch Kochen/Hitze verlieren.

 

Gibt es für Läufer überhaupt Alternativen zu Nudeln?

Kristins Tipps: Nudeln sind super, aber es sind leider auch verarbeitete Nahrungsmittel, d.h. sie liefern zwar Kohlenhydrate, aber nicht so viele andere Nährstoffe, besonders wenn es „nur weiße Nudeln“ sind. Naturbelassener sind Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Vollkornbrot (vor allem aus Sauerteig) oder auch Haferflocken. Diese liefern auch andere wichtige Nährstoffe wie Mineralien, Protein und Ballaststoffe. Und ja, Hülsenfrüchte sind super, ob Mais und Bohnen, Linsen oder Humus, sie sind wirkliche Power-Nährstoff-Pakete. Aber testet lieber erst, ob die Hülsenfrüchte das passende Gericht für Euch vor dem Wettkampf sind – danach sind sie auf alle Fälle eine super gute Option, da sie auch wieder eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen liefern plus Mineralstoffe.

 

Was ist besser: tiefgekühlt oder aus der Dose?

Kristins Tipps: Tiefgekühlt ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht auf alle Fälle besser, da es frisch vom Feld eingefroren wird und somit Vitamine, die durch Hitze oder Licht verloren gehen können, verschont bleiben. Ich nutze tiefgekühltes Gemüse und auch Obst super gern, füge aber meist der Mahlzeit auch gern noch ein bisschen frisches Gemüse/Obst hinzu. Der Vorteil an Tiefkühl-Gemüse ist, dass es super schnell zubereitet ist und Du kein Gemüse putzen und schneiden musst und trotzdem eine gesunde Mahlzeit hast.

 

Autorin: Kristin Ritzenthaler (geb. Liebich) aus Görlitz, selbst in ihrer Jugend Hochleistungssportlerin (Langstreckenlauf und OL), Juniorenweltmeisterin 1991, promovierte 2002 im Bereich der Ernährungswissenschaft und ist seither nicht nur Mutter, sondern auch leidenschaftliche Läuferin, OLerin, Trainerin und beruflich Wissenschaftlerin im Bereich der Muttermilchforschung.

Der Elitetipp erscheint monatlich auf o-sport.de. In ihm werden verschiedene Leute über spezielle Themen im OL berichten, mit denen sie sich auskennen. Der Elitetipp soll dazu anregen, selbst darüber nachzudenken, was man alles besser machen könnte im OL.

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