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15. März 2020

Elitetipp im März: Training für den Sprint-OL

Nachdem Colin Kolbe in einem vorheriger Elitetipp den Sprint-OL mit seinen Besonderheiten vorgestellt hat, soll es hier um konkrete Ideen für Vorbereitung und Training gehen. Grund genug dafür gibt es, denn neben jährlich immer mehr regionalen und überregionalen Sprintläufen in Deutschland wird es 2020 sogar die erste reine Sprint-WM geben. Als weitere Disziplin kommt dann das bei den meisten noch eher unbekannte Format des Knock-out Sprints dazu. Der Sprint wird also immer wichtiger!

Nachdem Colin Kolbe in einem vorheriger Elitetipp den Sprint-OL mit seinen Besonderheiten vorgestellt hat, soll es hier um konkrete Ideen für Vorbereitung und Training gehen. Grund genug dafür gibt es, denn neben jährlich immer mehr regionalen und überregionalen Sprintläufen in Deutschland wird es 2020 sogar die erste reine Sprint-WM geben. Als weitere Disziplin kommt dann das bei den meisten noch eher unbekannte Format des Knock-out Sprints dazu. Der Sprint wird also immer wichtiger!

Hohe Geschwindigkeit und schnelles Beschleunigen

Auch wenn Geschwindigkeit im Sprint nicht alles ist geht es dennoch nicht vollkommen ohne intensive läuferische Trainingseinheiten. Neben einer guten Tempoausdauer spielt vor allem das „Vermögen“ wiederholt schnell und effizient zu beschleunigen eine sehr große Rolle.

Daher sind verschiedene Intervallprogramme hilfreich, um dies im Training zu erreichen. Persönlich habe ich sehr guten Erfahrungen mit dem sogenannten „Bilstam-Fartlek“ gemacht: Dazu sprintet man 1x4min, 2x2min, 4x1min, 8x30Sek, die Laufpause dazwischen beträgt jeweils die vorherige Intervallzeit.

Allerdings ist jeder Sportler individuell und daher sollte Training strukturiert und mit Hilfe eines Trainers geplant werden. 

Sprinttypische Laufaufgaben

Beim OL gibt es nicht nur die reine Ausdauer- und Kraftkomponente, sondern ein Sprint-OLer muss auch die Fähigkeit haben Treppen, andere Hindernisse und verschiedene Untergründe schnell, und effizient zu ´bewältigen´. Treppen kann man zum Beispiel auch mit dem Körper um 90° gedreht runterlaufen anstatt einfach gerade herunter, denn so hat man deutlich mehr Kontrolle durch mehr Fuß-Auflagefläche auf der jeweiligen Stufe.

Diese Anforderungen bedingen natürlich eine gewisse Körperbeherrschung. Sie wird durch regelmäßiges und abwechslungsreiches Training aufgebaut und aufrechterhalten. Abwechslung spricht dabei die unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Untergründe an. Das heißt konkret: Variation ins Training bringen. Sprich nicht nur Straße oder auch umgekehrt nicht nur Wald! 

Auch Kurven und speziell Ecken sind im urbanen Sprint sehr oft zu laufen, so dass auch dort Zeit und Energie eingespart werden muss. Denn umso agiler man diese bewältigt, desto weniger Kraft muss ins erneute Beschleunigen investiert werden.

Der Flow

Das bringt uns zu einen weiteren wichtigen Punkt, nämlich dem „Flow“. Meiner Meinung nach ist es speziell beim Sprint relevant einen dauerhaften Lauf- und Orientierungsfluss aufrechtzuerhalten. Prinzipiell will man im Sprint den Rhythmus nicht unterbrechen, da der Körper und Kopf auf Grund der hohen Intensität in zu langen Stopp-Phasen automatisch in die Erholungsphase übergehen und der erneute Aufbau des „Flows“ wieder einiges an Zeit und Energie Aufwand mit sich bringt. 

Spezifische Sprint-O-Anforderungen

Die Informationen, die durch die Karte gegeben sind, auf das Wesentliche zu reduzieren ist im OL allgemein wichtig. Beim Sprint hat das eine noch viel erhöhte Relevanz. Im Gegensatz zum Wald, wo die Grenzen zwischen Karten und Realität eher fließend sind, ist die urbane Karte sehr klar definiert und einfacher direkt im Kopf in die Wirklichkeit „umzuwandeln“.

Gleichzeitig entstehen durch die vielen privaten Gelände oder Häuser eckige Routen und vor allem Gassen, also Passagen, wo es nur wenige oder gar nur einen einzigen Ein- und Ausgang gibt. Das heißt dann, dass eine Route nicht vom Posten direkt als Ausgangspunkt geplant werden muss, sondern vielmehr von dem Punkt aus, wo man zwingend lang- bzw. rauslaufen muss, sodass die Entfernungsverhältnisse andere sind als wenn man diese direkt von Posten zu Posten vergleichen würde.

spezifisches O-Training

Das beste Training für den OL ist aber natürlich immer noch das O-Training selbst, da dort die physischen als auch o-technischen Fähigkeiten gleichzeitig gefordert werden. Mit der richtigen Sprint-Trainingsform kann man spezifisch seine Stärken und Schwächen trainieren:

Ganz klassisch kann man wie im Wald die bekannten Trainingsstrecken legen, um lange Routen, viele Posten mit kurzen Verbindungen oder Kartenkontakt mit einem Linien-OL zu trainieren.

Gleiches gilt für Sprint-Intervalle, bei welchen es darum geht mit ´Über´-Tempo sicherer im Orientieren zu werden.

Eine spannende und coole Partner-Einheit für ‚Über‘-Tempo ist auch der Partner-OL, bei dem zu zweit gelaufen wird, jedoch nur einer der beiden abwechselnd die Karte hat während er die nächste Route plant, während man der anderen Person folgt, die dies schon für die aktuelle Route getan hat und diese nun aus der Erinnerung abläuft. Man merkt bei dieser Einheit zweierlei:  wie unterschiedlich schnell man mit und ohne Karte läuft als auch auf wie wenig Details man eine Postenverbindung reduzieren kann.

Die Geschwinigkeitsunterschiede mit und ohne Karte kann man prinzipiell auch sehr gut an den ReRun-Tests [„den Wettkampf danach nochmal laufen“  Schweiz/Norwegen, als auch weitere] erkennen, wobei natürlich die Resultate davon immer noch mit Vorsicht zu interpretieren sind. 

Eine gute Trainingsidee ist auch, eine normale Sprintbahn bzw. ein schon bekanntes Gelände schwer bzw. interessanter machen, indem man der Bahn künstliche Sperren hinzufügt und somit den OLer dazu ´nötigt´ die Route vollständig durchgeplant zu haben ehe die Route gelaufen werden kann. 

Optimale Vorbereitung auf einen einzelnen Wettkampf

Wenn man sich noch weiter mit dem jeweiligen Sprint-Wettkampf beschäftigen will kann man dies machen, indem man sich schon vorher mit der Wettkampfkarte auseinandersetzt, falls diese bekannt ist. Das heißt dass man diese zuhause oder beim Training studiert und sich vorstellt dort zu laufen. Dieser Prozess kann je nach Verfügbarkeit sogar ganz virtuell stattfinden, indem man sich Karten, Luftbilder, sowie „Streetview“-Ansichten anschaut. Dies ist übrigens in Prozess der regelmäßig von der internationalen Elite als Vorbereitung auf die großen Wettkämpfe betrieben wird. 

Probiert das doch mal für die nächste DM -Sprint!

Ein Tipp zum Ende noch: auch wenn die Zeit im Sprint gefühlt oft schneller vergeht, gilt auch hier die goldene Regel nämlich: Sekunden investieren, um Minuten zu sparen!

 

Autor: Colin Kolbe 

Der Elitetipp erscheint monatlich auf o-sport.de. In ihm werden verschiedene Leute über spezielle Themen im OL berichten, mit denen sie sich auskennen. Der Elitetipp soll dazu anregen, selbst darüber nachzudenken, was man alles besser machen könnte im OL.

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